Nous pouvons simplement définir le jeûne comme le fait de ne pas manger, durant suffisamment longtemps, pour que le corps constate une baisse de l’apport calorique.
Nous devrions tous manger nos repas journaliers sur la période la plus courte possible, de façon à être en jeûne le restant de la journée. D’où le nom du premier repas suivant la période sans manger : dé-jeûner.
Par exemple, si vous soupez de 17 à 18 heures, sans grignoter durant la soirée, et que vous déjeunez à 8 heures le lendemain, vous aurez complété 14 heures de jeûne. Plus cette période est longue, plus les mécanismes bénéfiques du jeûne seront activés fortement. Il faut savoir qu’il est habituellement nécessaire d’être en jeûne durant 18 à 24 heures pour que notre corps amorce la dépense des réserves de graisse en produisant des corps cétogènes (des cétones).
Les différents types de jeûnes
Des périodes de 16 à 24 heures de jeûne sont appelées « jeûne intermittent » ou « alimentation à temps restreint ». Il s’agit d’une pratique pouvant être réalisée à différentes fréquences selon votre facilité ou vos besoins (ex. : une ou deux fois par semaine, ou à tous les deux jours, etc.). Pour faire un jeûne de 16 ou 18 heures, vous pouvez manger uniquement 2 repas dans la journée ou un seul pour faire un 23 heures. En anglais, le fait de ne manger d’une fois par jour s’appelle du OMAD pour « one meal a day ». La durée du jeûne peut être prolongée à 24, 36, 48 heures ou plus (jeûnes prolongés).
Il existe des variantes selon le fait de consommer différentes choses durant le jeûne : sec (sans rien boire : à éviter), seulement de l’eau ou avec thé et café (jeûne hydrique), ou avec des gras (ce que certains appellent les jeûnes métaboliques). Les études semblent démontrer qu’un jeûne de 18 heures est déjà suffisant pour obtenir des bénéfices santé, surtout si vous êtes actif durant la période sans manger.
Ce qui déterminera le niveau auquel les mécanismes bénéfiques seront stimulés, c’est le niveau d’utilisation des réserves énergétiques, et donc, soit la durée du jeûne et/ou l’intensité des activités durant la période sans aliment. J’ai personnellement nommé le jeûne accompagné d’une période d’entraînement intense : le jeûne forcé. Nous y reviendrons. Avant d’aller plus loin, parlons un peu de biologie et des raisons pour lesquelles le jeûne est bénéfique pour la santé.
La biologie du jeûne
Le jeûne, c’est tout à fait naturel. Il est évident que l’être humain ne mangeait pas trois repas par jour en plus de deux collations à l’époque de l’homme des cavernes. Nous avons évolué pendant des milliers d’années avec l’objectif journalier de trouver de la nourriture pour réussir à survivre.
D’un point de vue biologique, le corps va s’adapter au manque de glucose en brûlant les réserves de glycogène du foie (12 à 24 heures selon la demande énergétique). Il va commencer à produire du glucose à partir d’autres sources comme les protéines ou les graisses ; ce que l’on appelle la néoglucogenèse. Ce qu’il y a de plus intéressant, c’est l’induction des mécanismes de recyclage (l’autophagie) et de réparation cellulaire (dont la réparation de l’ADN).
Le corps qui comprend qu’il va manquer d’énergie démarre l’utilisation des réserves énergétiques et tous les mécanismes de maintenance et de réparation pour être en mesure de traverser une période difficile. Il va aussi ralentir la poussée de l’organisme à vieillir. Réparer plus et vieillir moins ; biologiquement parlant, le jeûne vous garde plus jeune, plus longtemps. Il aura ainsi des impacts sur le fonctionnement cellulaire, la résistance à l’insuline, les processus inflammatoires, le fonctionnement du système immunitaire, la préservation des capacités cognitives et la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et de cancer.
Notez que les cas suivants devraient consulter avant de jeûner : diabétiques, insuffisance cardiaque, insuffisance rénale, personnes fragiles, troubles cognitifs, opération chirurgicale récente.
Le jeûne forcé
Comme mentionné, il est possible de s’entraîner durant les périodes de jeûne (à faire attention si vous êtes résistants à l’insuline, une période d’adaptation peut être nécessaire). L’entraînement cause une plus forte demande d’énergie et oblige le corps à réagir plus fortement en stimulant les mécanismes bénéfiques.
Le truc, c’est d’y aller progressivement.
Par Éric Simard, docteur en biologie et chercheur
Éric Simard est docteur en biologie, chercheur sur la longévité cellulaire, auteur de 4 livres. Il est président de l’Association professionnelle pour la santé intégrative. Il a été pendant plus de 10 ans le président du Comité consultatif du Conseil de recherches en sciences naturelles et en génie du Canada, au bureau du Québec. Il est un membre nommé par le Conseil des ministres sur la Commission de l’éthique en science et en technologie. Président de l’entreprise IDUNN Technologies qui commercialise les produits Vitoli, il est récipiendaire de 14 bourses et hommages.
