L’âge apporte bien des changements, incluant les besoins nutritionnels. Il est important d’être au courant de ceux-ci afin d’adapter ses habitudes alimentaires pour profiter d’un vieillissement en santé.
Les changements physiologiques associés à l’âge
Un des changements les plus importants qui survient avec l’âge est celui de la composition corporelle. Lorsqu’une personne atteint l’âge de 70 ans, elle a environ 15 % moins de masse musculaire que lorsqu’elle en avait 30. Cette perte de masse musculaire est accompagnée d’un gain de masse adipeuse. Donc, en vieillissant, une personne perd des muscles et accumule du gras.
Ces changements se font très graduellement, si bien que plusieurs ne s’en rendent compte qu’après plusieurs années. Ils sont causés par plusieurs facteurs, incluant les changements dans le niveau d’activité physique, les habitudes alimentaires et la production d’hormones.
La perte de l’odorat et du goût sont aussi souvent des conséquences naturelles du vieillissement. Si vous trouvez que vous avez de plus en plus de difficulté à sentir et à goûter la nourriture, vous n’êtes pas seul. En effet, jusqu’à 75 % des individus de plus de 80 ans rapportent des changements dans leur odorat.
En raison de la perte de goût et d’odorat, plusieurs indiquent aussi une perte d’appétit. En effet, manger est bien moins plaisant lorsque la nourriture ne sent plus et ne goûte rien. Les signaux de faim et d’appétit se dérèglent eux aussi avec l’âge ; ce qui veut dire que plus on vieillit, plus on a tendance à manger trop, ou pas assez !
Les changements de besoins nutritionnels
Puisque le corps change en vieillissant, les besoins nutritionnels changent également ! Il faut être conscient de ces changements, car, comme mentionné ci-dessus, le corps n’est plus aussi apte à détecter la faim et la satiété. Il faut donc être plus conscient de ses habitudes alimentaires afin de s’assurer de manger en quantité adéquate. Voici comment certains de vos besoins changent avec l’âge :
Les besoins énergétiques
Le taux métabolique de base est la quantité d’énergie que votre corps brûle au repos. Celui-ci diminue avec l’âge, ainsi que le niveau d’activité physique. En raison de ces deux changements, la quantité d’énergie requise pour fonctionner diminue aussi.
Par exemple, les hommes de 20-29 ans devraient consommer 2 400 calories par jour, tandis que la recommandation pour les hommes de 60-69 ans est de 2 000 calories. Pour ce qui est des femmes, elles ont besoin de 2 000 calories dans la vingtaine et de 1 600 dans la soixantaine.
Bien que votre niveau d’appétit puisse diminuer, il est important de manger au moins 1 600 calories par jour afin de combler vos besoins en vitamines et minéraux.
Les besoins en macronutriments
Le vieillissement n’entraine pas de grands changements dans les besoins en glucides et en matières grasses. Cependant, un apport adéquat en fibres est très important. En effet, les fibres peuvent diminuer le risque de maladies cardiovasculaires en plus de favoriser une bonne santé digestive.
Il faut aussi s’assurer de manger une quantité de protéines suffisante afin de limiter la perte de masse musculaire. Un jeune adulte peut satisfaire tous ses besoins si 10 % de ses calories totales proviennent des protéines. Comme les besoins en protéines augmentent avec l’âge, une personne de 60 ans et plus devrait s’assurer qu’au moins 35 % de ses calories proviennent des protéines.
Les vitamines et minéraux à surveiller
Les changements du système digestif font en sorte que la vitamine B12 est beaucoup moins bien absorbée. Comme une carence en vitamine B12 peut entrainer des conséquences neurologiques irréversibles, il faut en manger en quantité suffisante. Un supplément peut fonctionner, mais il est généralement recommandé de favoriser les sources alimentaires, comme les viandes ou les produits fortifiés.
Les os deviennent plus fragiles avec l’âge, ce qui cause une augmentation des besoins en vitamine D, calcium et potassium. Ces nutriments favorisent la santé des os et diminuent aussi le risque de souffrir de haute pression.
Mot de la fin
Les besoins nutritionnels changent avec l’âge et il faut s’assurer que votre alimentation vous fournisse l’énergie et les nutriments nécessaires au bon fonctionnement. Cependant, il est important de consulter une diététiste avant de prendre des suppléments ou de faire des changements drastiques à l’alimentation afin de le faire de façon sécuritaire.
En plus d’être auteure, Virginie Boisvert-Plante est étudiante en médecine à l’Université McGill. Elle trouve le temps d’écrire, car c’est une de ses passions depuis qu’elle est toute jeune. Elle produit du matériel sur plusieurs sujets comme la nutrition, l’entraînement physique, la santé et le bien-être.
