Bernard, le père de mon ami, est à la retraite depuis un an. Il me racontait qu’il se sent moins vif d’esprit, un peu plus au ralenti. Au travail, il était sollicité constamment et appelé à résoudre des problèmes ; or, le rythme de la retraite est plus lent et les exigences cognitives sont maintenant moindres. Bernard n’est certainement pas le seul à se sentir ainsi, car le corps — incluant le cerveau — vieillit, et certains changements cognitifs sont normaux.
Bien que nous n’ayons pas de contrôle sur le temps qui passe, la science démontre clairement que certaines actions permettent de rester en santé cognitive plus longtemps. Vous connaissez déjà plusieurs mesures préventives, mais voici quelques informations qui, je l’espère, vous motiveront à passer à l’action.
1 — Corriger votre audition
Chez les personnes âgées de 65 ans et plus, les problèmes d’audition sont associés à la présence de troubles cognitifs. Cependant, c’est dans une revue scientifique, publiée en 2020, qu’il a été démontré que corriger les faiblesses auditives était un des plus grands facteurs de protection. 1 Plus de 2000 personnes de 50 ans et plus ont été suivies durant 18 ans. Leurs performances en mémoire ont été évaluées aux deux ans, démontrant que ceux qui ont débuté le port d’un appareil auditif ont présenté de meilleures performances en mémoire que ceux qui ont décidé de ne pas en porter. Donc… si vous sentez que votre audition est moins bonne, prenez rendez-vous pour une évaluation et assurez-vous de choisir un appareil que vous serez porté à utiliser.
2 — Contrôler sa pression sanguine
Une personne âgée qui ne présente aucun problème cardiovasculaire peut espérer vivre de deux à huit ans de plus en ayant une bonne santé cognitive. 2 Une étude démontre qu’une hypertension (≥140 mm Hg) persistante dès le milieu de la vie est associée à un plus grand risque de développer des troubles neurodégénératifs. Contrôler l’hypertension et s’assurer de garder un équilibre glycémique (si vous faites du diabète) favorisera la santé de vos vaisseaux sanguins. Au-delà de l’aide pharmacologique souvent nécessaire, une bonne hygiène de vie permet d’agir sur ces facteurs. Si vous prenez soin de votre cœur, vous prenez soin de votre cerveau.
3— Demeurer actif physiquement
Pratiquer l’exercice physique est associé à un risque réduit de présenter des troubles neurodégénératifs. Au-delà des effets bénéfiques indirects via le système cardiovasculaire, l’exercice physique régulier peut augmenter la production de nouveaux neurones au sein de l’hippocampe. 3 Cette région du cerveau est nécessaire pour enregistrer tout nouveau souvenir. Une étude rapporte une augmentation du volume de l’hippocampe de 2 % après un an d’exercice régulier d’aérobie, alors que le vieillissement normal est associé à une perte de volume de 1-2 % par année. Quoi faire à partir de maintenant ?
4— Arrêter de fumer
Les fumeurs ont un risque plus élevé de développer des troubles cognitifs que les non-fumeurs. Fumer peut notamment causer une inflammation des vaisseaux sanguins, ayant comme impact de les rétrécir et de mener à diverses affections cardiovasculaires. On sait toutefois qu’arrêter de fumer, même à un âge plus avancé, augmente l’espérance de vie sans troubles cognitifs. Si cela vous convainc d’arrêter, ceux qui utilisent une aide pharmacologique ont plus de chance de réussir. Les produits de remplacement de nicotine comprennent : timbres transdermiques, gomme à mâcher, pastilles, comprimés sublinguaux, vaporisateur nasal et inhalateur.
5— S’engager socialement
La santé cognitive via l’engagement social est scientifiquement démontrée. Ce peut être auprès de la famille et d’amis, mais également auprès de la communauté ou lors d’activités de bénévolat. Pensez-y, participer à des activités ou avoir des responsabilités permet d’utiliser son cerveau de multiples façons, en plus d’être associé à un sentiment de réalisation de soi. Vous utilisez le langage, récupérez des souvenirs, résolvez des problèmes, etc. Votre engagement social vous paraît-il satisfaisant ?
Bernard, lui, discute régulièrement avec sa famille et ceci lui suffit. Cependant, il est conscient qu’il fait de l’embonpoint et qu’il est beaucoup moins actif depuis sa retraite. À la suite de nos discussions, il a décidé de marcher quasi quotidiennement. Pour se motiver, il a appelé son voisin et ils marchent ensemble maintenant.
Vous voulez passer à l’action ? J’ai créé un exercice pour vous aider, cliquez ici afin de le recevoir par courriel, vous pourrez l’imprimer pour le compléter :). Si la cognition vous intéresse, je vous invite à visiter ma page web où vous trouverez la suite de cet article qui accompagne l’exercice, ainsi qu’un article sur la différence entre les termes « démence » et « Alzheimer ».
Karen Debas, Ph. D., neuropsychologue
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(1) Livingston, G., Huntley, J., Sommerlad, A., Ames, D., Ballard, C., Banerjee, S., … & Mukadam, N. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, 396(10248), 413-446.
(2) Zheng, L., Matthews, F. E., & Anstey, K. J. (2021). Cognitive health expectancies of cardiovascular risk factors for cognitive decline and dementia. Age and Ageing, 50(1), 169-175.
(3) Wilckens, K. A., Stillman, C. M., Waiwood, A. M., Kang, C., Leckie, R. L., Peven, J. C., … & Erickson, K. I. (2020). Exercise interventions preserve hippocampal volume: A meta‐analysis. Hippocampus.
Neuropsychologue, formatrice, conférencière et autrice, Karen Debas est bachelière en psychologie à l’Université McGill (Montréal, Qc) et docteure en neuropsychologie, à l’Université de Montréal.
